ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方

40代になると、

「下半身だけ痩せない」
「お尻が垂れてきた」
「若い頃より代謝が落ちた気がする」

そんな悩みを抱える方が増えてきます。

実際にパーソナルジムCHARTへ来店される女性のお客様からも、

「体重はそこまで増えていないのに脚だけ太くなった」
「昔より疲れやすくなった」

という相談を多くいただきます。

そのような方におすすめしたい筋トレがブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、下半身を効率よく鍛えられるだけでなく、ヒップアップやダイエット、代謝アップにも効果が期待できる人気のトレーニングです。

この記事では、柔道整復師兼パーソナルトレーナーの視点から、安全で効果的なやり方まで詳しく解説します。

目次

• ブルガリアンスクワットとは？
• ブルガリアンスクワットの効果
• 正しいやり方
• 回数・頻度の目安
• よくある間違いとケガ予防
• スクワット・ランジとの違い
• まとめ

ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットとは、片足を後ろのベンチや椅子に乗せて行うスクワットです。

通常のスクワットよりも片脚へ負荷が集中するため、

• お尻
• 太もも
• 股関節周囲
• 体幹

まで効率よく鍛えられます。

さらにバランスを取りながら動くため、姿勢改善や体幹強化にもつながります。

特に女性に人気なのは、お尻への刺激が入りやすく、美しいボディラインを目指しやすいことです。

ブルガリアンスクワットの効果

①ダイエット効果

ブルガリアンスクワットは、人体でも特に大きな筋肉である

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

を鍛えられます。

筋肉量が増えることで基礎代謝の維持・向上が期待でき、消費エネルギーが増えやすくなります。

厚生労働省でも、筋力トレーニングは健康維持や生活習慣病予防に有効とされています。

体重だけではなく、「太りにくい身体づくり」を目指せる点も魅力です。

②下半身痩せ・ヒップアップ

40代女性が気になる

• 太ももの張り
• お尻のたるみ
• 下半身太り

にもおすすめです。

特にお尻の筋肉へ刺激が入りやすく、ヒップアップ効果が期待できます。

また、股関節周囲の筋肉も鍛えられるため、姿勢改善にもつながります。

姿勢が整うことで脚が長く見えるなど、見た目の変化も期待できます。

③代謝アップと健康維持

40代以降は加齢による筋力低下（サルコペニア）が進みやすくなります。

筋力が低下すると、

• 疲れやすい
• 転びやすい
• 太りやすい

といった悪循環につながります。

下半身を鍛えることは、健康寿命を延ばす意味でも非常に重要です。

WHOや国内の運動指針でも、筋力トレーニングを定期的に行うことが推奨されています。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

【基本フォーム】

①椅子やベンチに片足を乗せる

②前足は肩幅程度に開く

③背筋を伸ばす

④前足へ体重を乗せながらゆっくりしゃがむ

⑤太ももが床と平行になる程度まで下げる

⑥前足で床を押すように立ち上がる

呼吸は、

• 下がる時に吸う
• 上がる時に吐く

を意識しましょう。

【回数・頻度】

初心者は

• 左右10回ずつ
• 2〜3セット

がおすすめです。

頻度は週2〜3回程度で十分です。

筋肉は休息中に回復・成長するため、毎日行う必要はありません。

間違いやすいポイントとケガ予防

柔道整復師として多くの身体を見てきましたが、フォームを間違えると膝や腰を痛めるケースがあります。

注意したいポイントは次の3つです。

①膝が内側へ入る

膝が内側へ入ると、膝関節への負担が増えます。

つま先と膝の向きを揃えましょう。

②上半身が丸まる

猫背になると腰への負担が大きくなります。

胸を軽く張り、背筋を伸ばして行いましょう。

③深くしゃがみすぎる

柔軟性が不足している状態で無理に深くしゃがむと、股関節や膝を痛める原因になります。

最初は可動域を小さくしても問題ありません。

正しいフォームを優先しましょう。

私自身、パーソナル指導では「深くしゃがむこと」よりも、「狙った筋肉に効かせること」を大切にしています。

フォームが安定してから少しずつ負荷を上げる方が、安全かつ効果的です。

通常のスクワットやランジとの比較

スクワット➡初心者向け。全身をバランスよく鍛えられる
ランジ➡股関節の安定性向上に効果的
ブルガリアンスクワット➡下半身・ヒップアップ効果が高く、ダイエット向き

下半身痩せを目指す女性には、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

ただし初心者の場合は、通常のスクワットから始めるのも良い方法です。

よくある質問

①女性でもできますか？

もちろん可能です。

自重だけでも十分効果があります。

②ダンベルは必要ですか？

最初は不要です。

フォームが安定してから追加しましょう。

③毎日やってもいいですか？

毎日よりも週2〜3回がおすすめです。

筋肉を休ませることも重要です。

まとめ

ブルガリアンスクワットは、

• ダイエット
• 下半身痩せ
• ヒップアップ
• 代謝アップ
• 健康維持

を同時に目指せる非常に優れたトレーニングです。

しかし、自己流ではフォームが崩れ、十分な効果を得られないだけでなく、膝や腰を痛めてしまうこともあります。

CHARTでは、一人ひとりの身体の状態を確認しながら、柔道整復師・パーソナルトレーナーが安全で効果的なトレーニングをご提案しています。

「何をやっても下半身だけ痩せない」
「運動が苦手だけどダイエットしたい」
「40代から健康的に身体を変えたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

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参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 世界保健機関（WHO）「Physical Activity Guidelines」
• American College of Sports Medicine（ACSM） Position Stand