睡眠時間とダイエットの深い関係とは？

「食事を減らしているのに痩せない…」
「運動を頑張っているのに体重が落ちない…」

40代を迎えると、このようなお悩みを抱える女性は少なくありません。

年齢とともに基礎代謝は低下し、筋肉量も減少しやすくなります。また、家事や仕事、子育てなどで忙しく、自分の時間が取りづらいことで運動不足になりがちです。

しかし、ダイエットで見落とされやすい原因があります。

それが「睡眠時間」です。

実は、睡眠不足は食欲・代謝・ホルモンバランスに大きく影響し、痩せにくい身体を作ってしまいます。

柔道整復師兼パーソナルトレーナーとして多くのお客様を担当してきましたが、食事や運動だけでは思うような結果が出なかった方でも、睡眠を改善したことで体重や体脂肪率が変化したケースを何度も見てきました。

今回は、「睡眠時間とダイエット」の関係について詳しく解説します。

目次

• 睡眠不足とはどこから？
• 睡眠不足のデメリット
• 睡眠不足だと痩せられないの？
• 正しい睡眠との付き合い方
• 睡眠の質を上げるためには？
• まとめ

睡眠不足とはどこから？

「睡眠不足」と聞くと、徹夜をイメージする方も多いでしょう。

しかし、実際は毎日少しずつ睡眠時間が足りていない状態も睡眠不足です。

一般的に成人では7〜9時間程度の睡眠が推奨されています。

もちろん個人差はありますが、

• 毎日5時間しか寝ていない
• 平日は睡眠不足で休日に寝だめする
• 夜中に何度も目が覚める

このような状態が続くと、身体は十分に回復できません。

睡眠時間の目安

睡眠時間	身体への影響
5時間未満	慢性的な睡眠不足になりやすい
6時間前後	疲労回復が十分でない人も多い
7〜9時間	推奨される睡眠時間
9時間以上	個人差はありますが、寝すぎになる場合もあります

睡眠時間だけでなく、「途中で目が覚めない」「朝スッキリ起きられる」といった睡眠の質も重要です。

睡眠不足のデメリット

睡眠不足になると、見た目だけでなく身体の中でもさまざまな変化が起こります。

①食欲が増える

睡眠不足になると

• 食欲を高めるグレリンが増える
• 満腹感を感じるレプチンが減る

という変化が起こります。

その結果、

• 甘いもの
• 揚げ物
• 炭水化物

などを欲しやすくなります。

「夜更かしするとお菓子を食べたくなる」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

②基礎代謝が低下しやすい

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、

• 筋肉の修復
• 疲労回復
• 脂肪燃焼

が行われています。

睡眠不足になるとこれらの働きが低下し、結果として代謝が落ちやすくなります。

③自律神経が乱れる

睡眠不足では交感神経が優位になり続けます。

すると

• 疲れが抜けない
• ストレスが増える
• むくみやすい
• 血糖値が乱れやすい

などの悪循環に陥ります。

睡眠不足だと痩せられないの？

結論からいうと、

睡眠不足では痩せにくくなります。

もちろん、睡眠不足だけが原因ではありません。

しかし、

• 食欲増加
• 代謝低下
• 疲労蓄積
• 運動量低下

が同時に起こるため、ダイエットには非常に不利になります。

実際の現場でも感じること

パーソナルジムでは、

「食事は完璧なのに体重が落ちない」

という方がいます。

詳しく生活習慣を聞くと、

• 毎日4〜5時間睡眠
• 夜遅くまでスマホ
• 寝ても疲れが取れない

というケースは少なくありません。

睡眠を6.5〜7時間程度確保できるようになっただけで、体重が動き始めた方も多く見てきました。

ダイエットは「食事」と「運動」だけではなく、「睡眠」も欠かせない要素です。

正しい睡眠との付き合い方

ダイエットのために意識したいポイントはこちらです。

• 毎日同じ時間に寝る
• 同じ時間に起きる
• 寝だめをしない
• 朝日を浴びる
• 軽い運動を習慣にする

特に40代以降は生活リズムが乱れると体内時計も崩れやすくなります。

規則正しい睡眠は脂肪燃焼だけでなく、健康維持にもつながります。

睡眠の質を上げるためには？

睡眠には大きく分けて

• ノンレム睡眠
• レム睡眠

があります。

①ノンレム睡眠

深い眠りです。

この時間帯には

• 成長ホルモンの分泌
• 筋肉修復
• 疲労回復
• 脂肪燃焼

が活発になります。

ダイエットにおいて最も重要な睡眠です。

②レム睡眠

浅い眠りで、

• 記憶の整理
• 脳のメンテナンス

が行われます。

ノンレム睡眠とレム睡眠は約90分周期で繰り返され、どちらも健康維持には欠かせません。

睡眠の質を高める方法

以下を意識してみましょう。

• 就寝1〜2時間前に入浴する
• 寝る前のスマホを控える
• カフェインは夕方以降控える
• 部屋を暗くする
• エアコンで快適な室温を保つ
• 軽いストレッチを行う

睡眠の質を高める習慣

習慣	期待できる効果
朝日を浴びる	体内時計を整える
軽い運動	深い睡眠につながる
入浴	身体をリラックスさせる
スマホを控える	寝付きが良くなる
カフェインを控える	深い睡眠を妨げにくい

私自身も、お客様にはトレーニングだけでなく睡眠習慣について必ず確認しています。

運動を頑張る日ほど、しっかり眠ることで身体は回復し、脂肪燃焼しやすい状態を作ることができます。

まとめ

睡眠時間はダイエットと深く関係しています。

睡眠不足になると

• 食欲が増える
• 代謝が低下する
• 疲れが取れない
• 運動の効果が出にくい

など、多くのデメリットがあります。

反対に、十分な睡眠を確保できれば、食事管理や運動の効果をより高めることが期待できます。

40代以降は代謝の変化もあり、「食事制限だけ」のダイエットでは限界があります。

だからこそ、

運動・食事・睡眠

この3つをバランスよく整えることが理想の身体づくりへの近道です。

カラダ・ダイエットのことならCHARTへ

CHARTでは、一人ひとりの身体の状態や生活習慣に合わせて、整体とパーソナルトレーニングを組み合わせたオーダーメイドのサポートを行っています。

「何度ダイエットしても続かない」
「睡眠や生活習慣も含めて改善したい」
「健康的に痩せたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

今すぐ無料体験を予約して、理想のボディラインを手に入れましょう！

無料体験できる店舗はこちら！

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 公益財団法人 日本睡眠学会
• Centers for Disease Control and Prevention（CDC）「Sleep and Health」
• Spiegel K, et al. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology.