プロテインの効果と選び方を徹底解説

40代になると、

「若い頃より痩せにくくなった」
「食事量は変わらないのに体重が増える」
「筋肉が減ってきた気がする」

このような悩みを感じる方が増えてきます。

その理由の一つが筋肉量の減少による基礎代謝の低下です。

ダイエットというと食事を減らすことばかり意識しがちですが、実は筋肉を維持しながら健康的に痩せることが大切です。

そこで注目されているのがプロテインです。

しかし、

「プロテインって筋トレする人だけが飲むもの？」
「女性でも必要？」
「飲めば痩せる？」

と疑問を持つ方も多いでしょう。

この記事では、柔道整復師兼パーソナルトレーナーの視点から、プロテインの効果や種類、適切な飲み方について詳しく解説します。

目次

• プロテインとは？
• プロテインを飲むべき人
• プロテインは飲めば飲むほど良い？
• プロテインの種類
• プロテインは本当に必要？
• まとめ

プロテインとは？

プロテイン（Protein）は英語で「たんぱく質」という意味です。

つまり、プロテインは薬ではなく、食事から摂るたんぱく質を効率よく補給するための栄養補助食品です。

たんぱく質は筋肉だけでなく、

• 髪
• 肌
• 爪
• 内臓
• ホルモン
• 酵素

など、人間の身体を構成する重要な栄養素です。

40代以降は筋肉量が少しずつ減少しやすくなるため、若い頃よりも意識してたんぱく質を摂ることが重要になります。

①プロテイン＝筋肉がムキムキになる？

これはよくある誤解です。

プロテインを飲んだからといって筋肉が急激に増えることはありません。

筋肉は、

トレーニング
↓
たんぱく質摂取
↓
休養

この3つが揃うことで成長します。

プロテインは、その中の「栄養補給」をサポートする食品です。

プロテインを飲むべき人とその理由

①ダイエットをしている人

食事制限だけのダイエットでは筋肉まで減ってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝も下がり、

• 痩せにくい
• リバウンドしやすい

という悪循環になります。

プロテインで十分なたんぱく質を摂取することで、筋肉を維持しながら脂肪を落としやすくなります。

②代謝アップと健康維持をしたい人

40代以降はサルコペニア（加齢による筋肉量減少）の予防も重要です。

たんぱく質不足は、

• 疲れやすい
• 肌荒れ
• 髪が細くなる
• 筋力低下

などにもつながります。

適切なたんぱく質摂取は健康寿命を延ばすうえでも非常に重要です。

③食事だけでたんぱく質を摂れない人

例えば1日に必要なたんぱく質が80gの場合、

鶏むね肉だけで摂ろうとすると約400g近く食べる必要があります。

毎日続けるのは簡単ではありません。

そんな時にプロテインを活用すると無理なく必要量を補えます。

プロテインは飲めば飲むだけ良いの？

答えはNOです。

プロテインも栄養素なので、摂り過ぎれば良いというものではありません。

過剰摂取によるデメリット

たんぱく質を過剰に摂取すると、

• カロリーオーバー
• 消化不良
• 胃腸への負担
• 食事バランスの偏り

などが起こる可能性があります。

また、健康な人では高たんぱく食が腎機能を直接低下させる明確な証拠は限られていますが、すでに腎臓の病気がある方は医師へ相談した上で摂取することが推奨されます。

①適切なたんぱく質摂取量

一般的な目安は以下です。

目的	1日の摂取量
健康維持	体重×0.8〜1.0g
ダイエット	体重×1.2〜1.6g
筋トレ習慣あり	体重×1.6〜2.2g

例えば体重60kgなら、

ダイエット中は

72〜96g程度

を目安にすると良いでしょう。

プロテインの種類とは？

プロテインには様々な種類がありますが、代表的なのは次の2つです。

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質です。

特徴

• 吸収が速い
• 筋トレ後に最適
• 筋肉づくりに向いている

運動後は筋肉の回復が活発になるため、ホエイプロテインは非常に相性が良いと言われています。

②ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来です。

特徴

• 吸収がゆっくり
• 腹持ちが良い
• 植物性たんぱく質

食事量を抑えたいダイエット中には、満腹感を得やすいメリットがあります。

また、乳製品が苦手な方にもおすすめです。

ホエイプロテインとソイプロテインの違い

比較項目	ホエイプロテイン	ソイプロテイン
原料	牛乳	大豆
吸収速度	速い	ゆっくり
満腹感	普通	高い
おすすめ	筋トレ後	ダイエット中・間食代わり

目的に合わせて選ぶことが大切です。

プロテインは必要？

結論から言えば、

食事だけで十分なたんぱく質が摂れている方は、必ずしもプロテインは必要ありません。

しかし実際には、

• 朝食がパンだけ
• 昼は麺類だけ
• 夜も忙しく簡単に済ませる

このような生活では、必要なたんぱく質量に届かないケースが少なくありません。

私自身、パーソナルトレーナーとして多くのお客様の食事内容を確認していますが、「思っていたよりたんぱく質が不足していた」という方は非常に多い印象です。

そのような方には、まず食事内容を見直し、不足分をプロテインで補うことをおすすめしています。

プロテインは魔法の飲み物ではありません。

あくまでも、バランスの良い食事を基本とし、不足分を補うためのサポートとして活用することが重要です。

信頼できる研究・公的機関の見解

たんぱく質は筋肉量の維持や身体機能の維持に欠かせない栄養素であり、特に中高年では十分な摂取が推奨されています。

一方で、プロテインだけに頼るのではなく、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの食品からもバランス良く摂取することが大切です。

参考文献

• 日本人の食事摂取基準（厚生労働省）
• 日本スポーツ栄養学会
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
• 日本サルコペニア・フレイル学会

まとめ

プロテインは筋トレをする人だけのものではありません。

40代以降の女性にとっても、

• ダイエット
• 筋肉維持
• 代謝アップ
• 健康維持

をサポートしてくれる心強い栄養補助食品です。

ただし、大切なのは「飲むこと」ではなく、食事全体のバランスを整えることです。

ご自身の生活スタイルに合わせて、無理なく取り入れていきましょう。

カラダ・ダイエットのことならCHARTへ

「何を食べればいいのかわからない」
「プロテインを飲んでいるのに痩せない」
「自分に合った食事や運動方法を知りたい」

そんなお悩みはありませんか？

CHARTでは、柔道整復師や経験豊富なパーソナルトレーナーが、一人ひとりの身体の状態や生活習慣に合わせて、トレーニングだけでなく食事まで丁寧にサポートしています。

無理な食事制限ではなく、健康的で続けやすい方法をご提案します。

今すぐ無料体験を予約して、理想のボディラインを手に入れましょう！

▶ 無料体験できる店舗はこちら！