脂質制限ダイエットの効果と正しい方法

目次

• 40代女性が脂質制限ダイエットで失敗しやすい理由
• 脂質とは？
• 脂質の効果・役割
• 脂質を制限しすぎるデメリット
• 脂質を摂りすぎるデメリット
• ダイエット中の脂質はどのくらい必要？
• 良質な脂質とは？
• まとめ｜ダイエットならCHARTへ

40代女性が脂質制限ダイエットで失敗しやすい理由

「脂っこいものを食べなければ痩せる。」

そう考えて脂質制限ダイエットを始める方は少なくありません。

実際に脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中でも最もエネルギー量が高いため、摂取量を見直すことで体重が減るケースもあります。

しかし、40代以降の女性は代謝の低下や筋力の減少、ホルモンバランスの変化などにより、若い頃と同じ方法では思うように痩せないことも珍しくありません。

さらに、「脂質＝悪いもの」と考えて極端に制限してしまうと、肌や髪のトラブル、疲れやすさ、リバウンドなどにつながる可能性があります。

ダイエットで大切なのは、「脂質を抜くこと」ではなく「必要な脂質を適切に摂ること」です。

今回は柔道整復師兼パーソナルトレーナーの視点から、脂質制限ダイエットの効果や注意点、健康的に痩せるためのポイントを詳しく解説します。

脂質とは？

脂質は、

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質

の三大栄養素の一つです。

「太る原因」と思われがちですが、実際には身体に欠かせない栄養素です。

脂質は、

• エネルギー源
• 細胞膜の材料
• ホルモンの材料
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収

など、多くの役割を担っています。

つまり、脂質を完全に抜くことは健康面でもおすすめできません。

脂質の効果・役割

①エネルギー源になる

脂質は1gあたり9kcalあります。

少量でも効率よくエネルギーを補給できるため、身体にとって重要な燃料になります。

②ホルモンバランスを保つ

女性ホルモンの生成にも脂質は欠かせません。

不足するとホルモンバランスが乱れ、

• 月経不順
• 肌荒れ
• 冷え性

などにつながることがあります。

③筋トレの効果を高める

筋トレをしている方にも脂質は重要です。

筋肉を維持しながら身体を引き締めるためには、

• 十分なたんぱく質
• 適度な脂質
• 適切な炭水化物

この3つのバランスが欠かせません。

私自身もダイエット指導では、脂質を極端に減らす食事ではなく、PFCバランスを整えることを優先しています。

脂質を制限しすぎると起こる身体へのデメリット

脂質制限ダイエットはやり方を間違えると、身体へ悪い影響を及ぼします。

例えば、

• 疲れやすくなる
• 集中力が低下する
• 肌や髪が乾燥する
• 便秘になりやすい
• ホルモンバランスが乱れる
• 筋肉量が減る

などが挙げられます。

特に40代女性は、もともと筋肉量が低下しやすい年代です。

脂質だけでなく摂取カロリーまで減らしすぎると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、結果として痩せにくい身体になってしまうことがあります。

脂質を摂りすぎると起こるデメリット

一方で、脂質を摂りすぎることも注意が必要です。

例えば、

• カロリーオーバーになりやすい
• 体脂肪が増えやすい
• LDL（悪玉）コレステロールが増える可能性
• 生活習慣病のリスクが高まる

などがあります。

特に、

• 揚げ物
• スナック菓子
• 菓子パン
• ファストフード

などは脂質が多くなりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット中の脂質はどのくらい摂れば良い？

ダイエット中でも脂質は必要です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質は総エネルギー摂取量の20〜30％程度を目安としています。

例えば、

1日1,800kcalの場合

脂質は約40〜60g程度が目安になります。

極端に20g以下まで減らすようなダイエットはおすすめできません。

身体に必要な脂質を摂りながら、全体のカロリーを調整することが健康的なダイエットにつながります。

良質な脂質とは？

同じ脂質でも、種類によって身体への影響は異なります。

おすすめしたい脂質は以下のような食品です。

積極的に摂りたい脂質

• 青魚（EPA・DHA）
• アボカド
• ナッツ類
• オリーブオイル
• ごま
• えごま油
• 亜麻仁油

反対に、

• 揚げ物
• マーガリン
• ショートニング
• お菓子類

などは摂りすぎないように意識しましょう。

「脂質を減らす」のではなく、「脂質の質を変える」ことがダイエット成功のポイントです。

まとめ｜ダイエットのことならCHARTへ

脂質制限ダイエットは、正しく行えば体脂肪を減らす効果が期待できます。

しかし、脂質を極端に制限すると、

• 代謝低下
• 肌荒れ
• ホルモンバランスの乱れ
• リバウンド

などの原因になることもあります。

健康的に痩せるためには、

• PFCバランスを整えた食事
• 適度な脂質の摂取
• 筋力トレーニング
• ウォーキングなどの運動

を組み合わせることが大切です。

CHARTでは、柔道整復師兼パーソナルトレーナーが、お客様一人ひとりの生活習慣や目標に合わせて、無理なく続けられる食事指導とトレーニングをご提案しています。

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参考文献・引用

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット
• 日本脂質栄養学会
• World Health Organization（WHO） Healthy Diet